Dankbarkeit & Freude: Die stärkende Seite der Reflexion

Reflexion, oder auch Selbstreflexion, wird oft mit einer bestimmten Blickrichtung verbunden: mit einer Selbstbetrachtung, bei der es darum geht, sich selbst zu verstehen und herauszufinden, was gerade nicht stimmt. Was fehlt, was blockiert, was geändert werden müsste.

Das ist eine berechtigte und wichtige Seite der Selbstreflexion, doch es ist eben nur die eine. Die andere richtet den Blick bewusst auf das, was schon vorhanden ist.

Im Coaching wird diese Perspektive als „Ressourcenaktivierung“ bezeichnet. Dabei richtet sich der Blick nicht auf Mängel, sondern auf das, was bereits da ist, uns dient und stärkt. Dieser Perspektivwechsel kann uns aus einer möglicherweise sehr engen Sichtweise - der sogenannten Problemtrance - herausführen und den Blick für neue Aspekte öffnen.

Beide Sichtweisen gehören zusammen. Sie helfen uns, unsere Muster und Verhaltensweisen bewusster wahrzunehmen und zugleich neue Handlungsmöglichkeiten zu erkennen. Denn ein großer Teil unseres Alltags „passiert“ im Autopiloten. Genau deshalb ist Selbstreflexion eine so gute Idee: Nur wenn uns unser Verhalten und die dahinterliegenden Vorgänge bewusst werden, können wir auch etwas verändern.

Mehr als Gedankenwellness: Was Dankbarkeit bewirkt

Dankbarkeit als bewusste Praxis wurde früher gerne irgendwo zwischen Yoga und Kirche verortet. Inzwischen ist sie recht gut untersucht, und es finden sich zahlreiche Studien dazu.

Die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough beispielsweise liessen Teilnehmende in mehreren Experimenten über einen bestimmten Zeitraum regelmässig aufschreiben, wofür sie dankbar waren. Andere Gruppen notierten alltägliche Ärgernisse oder neutrale Ereignisse. Je nach Experiment berichteten die Teilnehmenden der Dankbarkeitsgruppen unter anderem von mehr Wohlbefinden und Optimismus, grösseren Fortschritten bei persönlichen Zielen und weniger körperlichen Beschwerden.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf etwas lenken, das wir sonst leicht übersehen. Denn unser Gehirn ist von Natur aus stärker auf mögliche Gefahren und unsere Sicherheit ausgerichtet. Es holt uns nicht automatisch all das Schöne ins Bewusstsein. Unsere Vorfahren haben vermutlich auch deshalb überlebt, weil sie stärker auf einen Bären fixiert waren als auf einen hübschen Sonnenuntergang.

Klettverschluss und Teflon: Warum Negatives stärker haften bleibt

Der Psychologe Rick Hanson hat dafür ein Bild bekannt gemacht, das diesen sogenannten Negativitätseffekt gut verständlich beschreibt: Unser Gehirn funktioniert wie Klettverschluss für negative Erfahrungen, aber wie Teflon für positive.

Ein Ärgernis bleibt schnell haften, ein schöner Moment dagegen rutscht leichter wieder ab - wenn wir ihm nicht bewusst Aufmerksamkeit schenken. Hanson empfiehlt deshalb, bei positiven Erfahrungen ein paar Sekunden bewusst zu verweilen, um so die Chance zu erhöhen, dass sie in Erinnerung bleiben.

Praktisch heisst das: Wenn du eine der nun folgenden Fragen beantwortest und dir dabei etwas Gutes in den Sinn kommt, dann lohnt es sich, bei diesem Gedanken und dem damit verbundenen Gefühl etwas zu bleiben, statt gleich zur nächsten Frage zu springen.

10 Reflexionsfragen zu Dankbarkeit & Freude

Diese Fragen stammen aus der Reflexionsfragenbank. Sie dienen als Anstupser, den Blick auf positive Aspekte im eigenen Leben zu richten. Du kannst die Fragen nacheinander beantworten - oder einfach eine Frage nehmen, die dich intuitiv anspricht.

Falls möglich, beantworte die Fragen schriftlich. Oder - eine ganz andere Idee: Nimm diese Fragen einfach mal mit in das nächste Gespräch mit einer guten Freundin. Gemütlich bei einem Kaffee könnt ihr euch dann einfach mal über “Dankbarkeit” austauschen.

1. Wofür bist du gerade dankbar?

2. Für welche Begegnung bist du dankbar, und was daran war gar nicht planbar?

3. Wo erlebst du gerade Sinn, auch wenn es unspektakulär scheint?

4. Worüber kannst du mit ziemlicher Sicherheit immer lächeln?

5. Was ist dein Lieblingsgefühl, und welches Bild verbindest du damit?

6. Welche Begegnung hat dir gezeigt, dass das Leben dich manchmal sehr freundlich überrascht?

7. Welches sind deine 5 Lieblingswörter?

8. Wie könntest du Humor, Dankbarkeit oder Optimismus noch stärker ins Spiel bringen?

9. Wer hat dein Leben zuletzt ein bisschen schöner gemacht, ohne es vermutlich zu ahnen?

10. Woran würdest du merken, dass du nicht nur funktionierst, sondern aufblühst?

Wann Selbstreflexion zum Grübeln führt

Selbstreflexion ist fast immer eine gute Sache. Doch es gibt auch Situationen, in denen sie uns nicht dienlich ist.

Die Organisationspsychologin Tasha Eurich empfiehlt eine einfache, aber wirksame Unterscheidung: Warum-Fragen führen oft zu Grübelschleifen - vor allem in angespannten Situationen. Das Gehirn legt sich dann Erklärungen zurecht und die Gedanken drehen sich regelrecht im Kreis.

Wenn wir nach dem Warum fragen, können wir uns gedanklich aufhängen und damit das Loslassen verhindern. Statt nach vorne zu schauen, hängen wir dann in zweifelhaften Szenarien und Erklärungsversuchen fest. Zudem macht sich unser Gehirn Ereignisse im Nachhinein oft plausibel, so dass wir womöglich falsche Schlüsse ziehen.

Was-Fragen dagegen helfen dann besser: Statt zu fragen: “Warum bin ich schon wieder gescheitert?”, fragen wir: “Was kann ich beim nächsten Mal anders machen?”

Der Aha-Moment: Glück ist oft nicht planbar

Sehr wahrscheinlich werden wir durch regelmässige Selbstreflexion viel Spannendes entdecken. Muster, Verhaltensweisen oder auch “Naturgesetze”. Zum Beispiel dieses: Viele schöne Begebenheiten in unserem Leben waren nicht geplant. Vor allem: Man hätte sie auch gar nicht planen können. Der Job, eine Begegnung, der Nachbar - bei vielem war auch eine ordentliche Portion “Zufall" im Spiel (oder wie man das auch nennen mag).

Diese Erkenntnis kann ganz schön erleichtern. Wir stellen dann fest, dass wir nicht alles kontrollieren müssen, und auch gar nicht können. Und es ist doch recht wahrscheinlich, dass uns auch in Zukunft glückliche Fügungen begegnen werden - und dass wir sie mit etwas Mut und Tatkraft für uns nutzen können.

Du möchtest noch tiefer reflektieren

Die hier genannten Fragen stammen aus der Reflexions-Fragenbank: 200 Fragen, sortiert nach 20 Themen, in 2 Formaten als Bundle - digitales Tool & beschreibbares PDF.
Mehr über die Reflexions-Fragenbank.

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